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科学饮食搭配 饮食营养小知识

更新时间:2021-11-26    编辑:管理员    浏览:158

一、配制合理的饮食


  配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。

  1.粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。

  2.副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。

  3.主副食搭配:主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质,副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

  4.干稀饮食搭配:主食应根据具体情况采用干稀搭配,这样,一能增加饱感,二能有助于消化吸收。

  5.要适应季节变化:夏季食物应清淡爽口,适当增加盐分和酸味食品,以提高食欲,补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量,以增加热能 配制合理饮食的方法:

  ①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度),确定每日总热能及营养需要量。

  ②根据碳水化合物(占60%~70%)、脂肪(占20%~25%)、蛋白质(占10%~15%)所占一日总热能的比例,分别计算其需要量。

  ③确定每日需用的营养素后,根据食物所含的营养素计划每日膳食。

  ④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

  ⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量,并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内,即符合要求。

二、饮食应合理的搭配


  在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天,怎样吃得更科学或者说更有益于健康,是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求,概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看,还是应该将这四大特点结合,合理搭配,可能会更符合人们对各种营养的需求,对中老年人来说,合理搭配显得更重要。

  粗细搭配

  科学研究表明,不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其生理价值。粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和无机盐,而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例,它的膳食纤维只有标准粉的1/3,而维生素B1只有标准粉的1/50;与红小豆相比二者少得更多。因此,老年人在主食选择上,应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好,目前还没有确切的资料,将来也不可能有,还是因人而异为好。不过,多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍~10倍,B族维生素则要高出几十倍,这对于增强食欲,防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”(大米和小米 )、“金银卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗细搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。

  荤素搭配

  动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多,应与植物油搭配,尤应以植物油为主(植物油与动物油比例为1∶2)。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇,后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道,胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如,老年人容易缺钙,不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调,前者含有较多的维生素D,后者含有丰富的钙,将两者合用,可使钙的吸收率提高20多倍;鲜鱼炖豆腐,味道鲜美又不油腻,尤其适合老年人;而黄豆烧排骨,其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如,人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配,如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等,由肉类提供蛋白质和脂肪,由蔬菜提供维生素和无机盐,不但营养素搭配合理,而且色泽诱人,香气四溢,更使人食欲顿增。

  酸碱搭配

  我国劳动人民在与自然界的长期斗争中,留下了很丰富的饮食文化,有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如,南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖,能促进蛋白质吸收和利用,它又含有比较丰富的完全蛋白质,属酸性食物;藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸,以及维生素B12和维生素C,属碱性食物。这一酸一碱,加之两者所含营养素的互补,对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上,我国人民长期以来所形成的烹调习惯,有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来,动物性食物属酸性,而绿叶菜等植物性食物属碱性,这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的,也是荤素搭配的优点所在。

三、蔬菜混炒营养更丰富


  如果每天摄取的食物种类达到15种可以算是“及格”,达到20种以上,才是“优良”。其实,解决这个问题很简单,炒菜,尤其是炒蔬菜时,多来点组合式就可以了。

  比如维生素C在深绿色蔬菜中含量最为丰富,而黄豆芽富含维生素B2。若用黄豆芽炒菠菜,则两种维生素均可获得。柿子椒中富含维生素C,胡萝卜中富含胡萝卜素,土豆中富含淀粉,若将三者合炒,则可达到营养互补的作用。红色、绿色菜肴可促进食欲,如果将莴笋片放入胡萝卜片、鲜红辣椒片中炒,色泽鲜艳;若再放少许香菜,不仅可以增进香味,还可促进食欲。

  此外,“同种”蔬菜混合炒也是不错的办法。蔬菜可分叶菜类、根茎类、花球类等,所谓“同种”蔬菜是指烹炒时间相近、口味相似或互补的蔬菜。一般属于同一类别的蔬菜,如胡萝卜、莴笋、西葫芦、土豆等。烹炒时可各取一个或半个,洗后切片、切丝、切丁均可,配用葱、姜、蒜适量,用色拉油及调味品炒成。这样的混合菜色彩鲜艳,富含多种营养素及防癌活性物质,鲜嫩清淡,味美可口。

四、合理膳食有哪些益处


  饮食与健康的关系饮食(又称“膳食”)是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量,维护自身健康。合理的饮食充足的营养,能提高一代人的健康水平,预防多种疾病的发生发展,延长寿命,提高民族素质。不合理的饮食,营养过度或不足,都会给健康带来不同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病,甚至诱发中瘤,如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康,而且会缩短寿命。饮食中长期养素不足,可导致营养不良,贫血,多种元素、维生素缺乏,影响儿童智力生长发育,人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体健康密切相关,食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质,随食物进入人体,可引起急、慢性中毒,甚至可引起恶性肿瘤。总之,饮食得当与否,不仅对自身的健康和寿命影响很大,而且影响后代的健康。因此,只有合理的饮食,才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”关。运动与健康的关系

  ①经常锻炼身体可以增强心肺功能,使心脏收缩和升高,心脏搏出的增多,心脏跳动次数减少;增大肺活量,增加肺和组织中的气体交换,促进二氧化碳的排出。

  ②可以降低血液中胆因醇含量,升高血液中的高度脂蛋白胆固醇含量,这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,延缓心血管系统的衰老。

  ③可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使老年人保持充沛的精神,提高生理自理能力和工作效率。

  ④可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。

  ⑤可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动,升高各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

  ⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,从而保持健壮的体魄,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动的灵活性。总之,适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢,改善人体生理功能,提高精力,增强体力,防止早衰。





                                                                                                                                                               

                                                                                                                                                                                                         本文来源于网络,版权归作者所有,如有侵权请联系网站客服。