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膳食营养--七大营养素

更新时间:2021-11-22    编辑:管理员    浏览:111
     “食以衡为先”,平衡膳食,就是指膳食中提供的各种营养素,不但数量充足,而且营养素之间应保持适当的比例,使膳食更适合人体生理的需要。为了达到平衡膳食,人们每天的膳食应包括下列三类食物:
①供能性食物:主要是谷类食品及油脂等。②结构性食物:主要是畜禽、水产、蛋、奶等食品。③保护性食物:主要是各种蔬菜、水果等。
      还应有合理的膳食制度,如在一日三餐中,提倡:早餐要吃好,中餐要吃饱,晚餐要吃少。
      平衡膳食与维持人体内环境的酸碱平衡关系密切,食物有酸碱之分。动物性食品及谷类食品,多为酸性食物。蔬菜、水果类,多为碱性食物。中国人的膳食主要是谷类淀粉,还有动物性食品,这些都是酸性食物,因此容易影响人体内环境的酸碱平衡,影响健康,甚至引起疾病。为了保持人体内环境的酸碱平衡,必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配,一般可按一份荤食与四份素菜搭配为宜,即1份酸性食物搭配4份碱性食物。所以我国的《膳食指南》中强调 “ 食物多样,荤素搭配,素食为主”的精神。
     一、七大营养素:
     1、碳水化合物(即糖)。
     人的一生离不开糖,糖类是一个大家族。第一种:单糖,如:葡萄糖、果糖.和半乳糖。第二种:糖,如:蔗糖、麦芽糖和乳糖。第三种:多糖,包括淀粉、纤维素和糖元。
     营养学称糖为“碳水化合物”。碳水化合物是人体组成的重要成分之一。是人体产热的三大营养素中的主角,人体需要的能量60-70%来自碳水化合物。我们的一日三餐,主食是粮食,粮食中含有大量的淀粉---碳水化合物,人们膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白质,碳水化合物在人体内转化的热能,不仅数量多,而且速度快,脂肪和蛋白质在人体内转化成的热能相对比较少。糖类家族的各个成员都有各自的绝招,对人体都能作出特殊贡献。可以说没有糖(碳水化合物),人就活不了!
     但是碳水化合物也不是越多越好,如摄入过多,也不利于健康,并会转化成脂肪,贮存在皮下,以致人体发胖,甚至引起营养过剩性疾病。
     2、脂肪是人体组成的重要成分之一 , 也是机体供给和贮存能量的主要物质。脂肪俗称油脂,可分二大类:① 中性脂肪。 ② 类脂(主要是胆固醇和磷脂)。
     各种食物中几乎都含有一定数量的脂肪,我们从食物中获得的脂肪,有相当一部分是烹调用的油脂,烹调常用的油脂有动物油和植物油两种,它不仅是调味品,而且是饮食中不可缺少的一种营养素,合理地食用油脂是非常重要的,如:食用油脂过少会影响身体健康,食用油脂过多则会发生营养过剩,引起许多疾病。
     由于动物性油脂都是饱和脂肪酸,饱和脂肪酸会使胆固醇附着在血管壁上,引起血管性疾病和心脏病。而植物性油脂含有不饱和脂肪酸,又称必需脂肪酸,是人体内不能合成的脂肪酸,必须由膳食中供给,不饱和脂肪酸却能减少胆固醇在血管壁上附着,因此有保护血管、保护心脏的健康。所以说不饱和脂肪酸具有很高的营养价值。
     人体内的胆固醇既不能少,也不能多,胆固醇对人体既有功又有过,有人称功过各半。人体内的胆固醇来源可分外源性和内源性两个方面。
     营养学专家建议;在每日的膳食中,脂肪的摄入量不超过总热量的25%为宜,胆固醇的摄入量不超过300毫克为宜。
     3、蛋白质是生命的物质基础,人体所有的组织和器官主要由蛋白质构成,人体的一切生命活动,都离不开蛋白质,可以说,没有蛋白质,就没有生命。蛋白质占成人体重的18%左右。
     蛋白质是由20多种氨基酸合成的,这20多种氨基酸有的可在体内合成或转化,有的不能在体内合成,其中有 8 种氨基酸,必须由食物供给,称必需氨基酸。一般的说,动物性食品中所含的蛋白质---氨基酸,在成份和样式上接近人体的需要,因此说,营养价值较高。植物性食品中所含的蛋白质---含有必需氨基酸,也非常重要,是维持生命活动不可缺少的重要物质,如将谷类食品与豆类食品混合食用,所含的氨基酸能得到互相补充,改善蛋白质的质量,提高其营养价值。
     4、维生素也称维他命,是在本世纪初才发现的营养素,是维持人的生命与健康所必需的有机化合物,人体对它的需要量很少,一天总共不超过200毫克。
     维生素的家族很庞大,到目前为止,己发现的维生素有几十种,其中可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类 。 前者包括维生素A、D、E、K等,后者包括 维生素 B1、B2、B6、B12、维生素C、烟酸、叶酸、泛酸等,人体内不能合成维生素或合成量很少,因此必须从膳食中获得。人体如缺乏某种维生素,就会引起代谢紊乱,发生维生素缺乏症,影响身体健康。维生素对人体的作用十分重要,但并不是越多越好,如维生素A、D过多,也会严重影响身体健康。
     5、必需矿物质元素 ,是维持人体正常生理功能不可缺少的重要元素、人体内的矿物质元素约占体重的 4%,根椐它们在人体内的含量多少,大致可分为常量元素和微量元素两大类。
     常量元素包括钙、磷、钠、氯、镁、钾、硫等七种,既是构成人体组织的基本元素,又是维持体内酸碱平衡、调节各种生理机能的重要元素。
     微量元素包括 铁、铜、锌、钴、锰、铬 、硒、钒、碘、氟、硅、镍、锡、钼 等 14种,它们在人体内含量极少,只占体重的 0.01%,可是人体却不能缺少这些元素,如果缺少,就会影响健康,发生疾病。
     矿物质元素主要从食物和水中获得,在我们的膳食中容易引起人体缺乏的矿物质元素有钙、铁、锌、硒、碘等。
     6、“ 水是生命的源泉”。人体内的水分约占体重的60%,水是人体内含量最多的一种化学物质,人对水的需要仅次于氧气 ,小孩体内水较多 ,成人体内水较少 ,瘦子体内水较多,胖子体内水较少。人们对水在人体中的作用,往往以为是止渴而己,其实水还有更大更重要的学问呢!
     水是人体各种细胞和体液的重要组成部分,人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行,水是运输媒介,它可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官,并将新陈代谢的废物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外,水是人体的润滑剂,使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。
     人体内的水,既不能少,也不能多,应保持相对平衡。成人每天排出的水份,平均为2500毫升,因此人们每天必须补充相对数量的水份,要克服不渴就不喝水的不良习掼。如果人体失水超过体重的 2%时,即感到口渴,失水超过体重的 6%时,身体会出现明显异常,失水超过体重12一15%时可引起昏迷,甚至死亡。如人体内水份过多,即会发生水肿,引起疾病。
     人们的饮用水,过去只有硬水和软水之分,现在是五花八门,什么矿泉水、纯净水等等,由于市场宣传的误导,误把饮料当成饮水,误把纯净水作为健康水。营养专家们一致认为,还是白开水最好!
     7、膳食纤维--食物中不被人体消化酶分解、吸收,不参加人体新陈代谢的非淀粉类多糖与木质素,称为膳食纤维。
     膳食纤维具有控制热量、消脂、减肥、排毒养颜、防治大便秘结、改善消化功能及协助糖尿病、高血脂治疗等作用。食物越精细,膳食纤维含量越低。营养调查表明,城市人口人均纤维日摄入量仅为11.68克,远远低于我国营养组织推荐量20-30g/日。服食膳食纤维已成为人们改善生活质量,促进身体健康不可缺少的健康方法。






                                                                                                                                                                              本文来源于网络,版权归作者所有,如有侵权请联系网站客服。