牛奶的家长里短——奶，你喝对了吗？

牛奶可谓是食物界的一个明星产品，不时被爆出点“花边”新闻。今天，我们就来聊一聊牛奶的那些家长里短。

牛奶的营养成分很多，但其核心竞争力还要数它的的优质蛋白和易吸收的钙质。蛋白质是一切生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。而钙质在维持骨骼和牙齿健康、维持神经和肌肉活动等方面起着举足轻重的作用。因此，充足的奶类对促进儿童青少年的生长发育、维护成人健康等方面的意义不容小觑。但在我国，内地居民平均钙摄入量仅364.3mg左右（成人一般800mg/日），喝奶，任重而道远。

喝奶，时间有什么讲究？

单纯从补充蛋白质和钙的角度上来说，健康人任何时间喝奶都是合适的。

即便是空腹喝牛奶，也不用太担心蛋白质会被当做能量浪费掉。因为牛奶含有约4.6%的乳糖，可以优先供能，有节约蛋白质的作用。如果你实在不放心，那就和谷物主食一起食用。

但是从某些角度来说略有不同：

1. 控制血糖和预防肥胖者：餐前半小时喝奶，可以延缓饥饿，降低餐后血糖生成速度，减少正餐进食量，有助于减肥，但前提是正餐你没有暴饮暴食导致能量摄入超标。而餐前半小时喝清爽的汤水、无糖豆浆等也有类似的作用。

2. 某些药物。牛奶可能对某些药物进行干扰，此时，喝奶时间有讲究。比如你正在服用铁剂或者钙片，或者服用一些抗菌药（喹诺酮类、四环素类）、心血管疾病药（地高辛、洋地黄等）、抗抑郁药、抗帕金森药（如左旋多巴）等，牛奶中的营养物质有的争先恐后的竞争肠道吸收的大门，有的与其结合影响药物吸收，有的增加药物毒性，建议在服药1小时后饮奶。

牛奶有助眠作用吗？

许多年轻人失眠，不是因为没喝牛奶，多半是手机刷的停不下来。牛奶含有的一些成分比如L-色氨酸，是合成褪黑素和5-羟色胺（助睡眠的物质）的原料。但是含量不多，助眠效果有待考证。相反，奶喝多了可能还老想上厕所影响睡眠，如果晚上喝奶建议睡前1-2小时喝。

眼花缭乱的奶，该如何选择？

1. 按工艺选：

备注：单纯从蛋白质和钙的角度来说，各类产品含量差异均不大，均可选择。

2.按类别选，总有适合你的那款。

牛奶虽好，可不要贪杯

首先，奶喝多了，难免其他食物就吃不下了，不利于均衡膳食。

其次，全脂奶类会增加脂肪和能量的额外摄入，不建议高脂血症者和肥胖者食用。

此外，牛奶与癌症的关系尚无一致结论。有的研究表明乳制品摄入能降低结肠癌风险，但可能增加男性患前列腺癌的风险。有的荟萃分析表明摄入低脂奶可降低乳腺癌的发病风险，全脂奶的摄入则与乳腺癌发病风险无关。

总之，根据中国居民膳食指南建议，每人每天喝300g左右的牛奶或相当量的奶制品对于机体是有利的，对于孕妇、老人、儿童等可以喝到500ml。

最后，从疾病方面来说。腹部手术早期的患者，喝牛奶容易胀气；急性胰腺炎、急性胆囊炎、脂性腹泻者暂且不喝全脂牛奶；胃大部分切除的患者，进食时要干稀分开，奶类建议两餐之间饮用；而对于痛风患者,牛奶是其良好的选择。

来源：临床营养网

作者：中国人民解放军联勤保障部队第九〇三医院主管营养师/注册营养师 卞月梅

参考文献：

[1]郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等.2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J].营养与健康监测，2017,51（6）：519-522.

[2]李园园.别担心，复原乳一样有营养[J].家庭医药，2017（7）：82.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社.2016.

[4] Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, et al. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food  Nutr Res. 2016, 60: 32527

[5] 中国营养学会编著. 食物与健康:科学证据共识. 人民卫生出版社，2016.