您所在的位置: 首页 > 新闻中心 > 营养科谱

红肉和白肉怎样吃更健康?

更新时间:2020-10-21    编辑:管理员    浏览:48



随着健康知识的普及,越来越多的人认识到,科学合理的饮食应少吃“红肉”多吃“白肉”。那么,红肉和白肉有什么区别?营养功效有什么不同?我们该如何吃肉才更健康?


怎样区别红肉、白肉?

广义的“肉”是指任何动物身上的可食用部分。在日常生活中,人们说的“红肉”指的是在烹饪前呈现出红色的肉,如猪、牛、羊、鹿、兔等哺乳动物的肉,在营养学上,这些肉被称为“红肉”。

而白肉则指那些肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类,从视觉角度看,烹饪前呈现岀白色,包括鸡、鸭、鹅、火鸡等禽类,还有鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(如虾、蟹等),以及贝壳类动物(如牡蛎、蛤蜊)等。

烹饪之后的食物颜色往往不能作为判断的标准,例如做熟前的猪肉是红色的,做熟后会变成白色,但猪肉还是属于红肉。虾、蟹加热后会变成红色,但它们都是白肉。

从解剖学角度来说,区别红肉与白肉的主要因素是看动物的肌肉组织是快肌纤维多还是慢肌肉纤维多。

慢肌纤维的肌肉通常在慢步、站立和飞行这样的持续性动作时使用。这种肌肉的特点是富含储存大量氧气的肌红蛋白,因此能够支撑长期的能量消耗。肌红蛋白的颜色为红色,因此红肉看上去发红。

快肌纤维型的肌肉在短期时间的活动时用到,这种肌肉没有足够的肌红蛋白能源,消耗的是糖原,因为糖原的颜色发白,因此快肌纤维型肌肉是白肉。


红肉和白肉各有什么特点?

红肉或者白肉,都富含蛋白质等营养成分,在营养上各有优势。红肉的特点是肌肉纤维粗硬,并且脂肪含量比较高,含有丰富的铁、锌和B族维生素

白肉相比红肉脂肪含量较低,但蛋白质的含量较高,且蛋白质类型和氨基酸构成比例非常完美

大家认为应该多吃白肉,是因为白肉中所含的多不饱和脂肪酸含量较高,有利于健康。比如鸡、鸭肉中的脂肪含量较低,不饱和脂肪酸含量较高;鱼类中的脂肪含量一般较低,并且含有较多的多不饱和脂肪酸,深海鱼类中富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),对预防血脂异常和心脑血管病有一定作用。

红肉中所含的多不饱和脂肪酸含量相对低些,饱和脂肪酸比例却较高,其摄入含量的多少直接影响血液中胆固醇的含量。摄入量过多,的确会更易引起肥胖,增加心血管疾病的患病风险


红肉真的不能吃吗?

有关吃红肉、白肉对健康影响的研究发现,过多食用红肉可能会增加一些疾病的风险,如心血管疾病、糖尿病和癌症等,男性吃太多红肉还会导致患前列腺疾病的几率加大。世界卫生组织曾把红肉作为“疑似致癌物”,现在的营养学推荐是“限制红肉的食用量”。

红肉经过加工(如经过腌制等)后被称为“加工肉”。加工红肉则是“1级致癌物”,即有明确的证据显示它能增加人的癌症患病风险。常见的加工肉包括火腿肠、香肠、腊肉、咸肉、腌肉等。

所以,适当摄入新鲜的瘦肉,对于健康有好处。但是大量食用红肉,摄入较多的血红素铁,则会提升体内自由基水平,也会增加心血管系统疾病患病风险。


到底该怎样吃肉才更健康?

世界癌症基金会建议,每人每周食用红肉不要超过500克。根据新版《中国居民膳食指南》的推荐,成人每天应摄入禽畜肉类50~75克,鱼虾类50~100克,蛋类25~50克。具体红肉与白肉搭配的比例是多少,目前还没有相关的数据,但是总量不要超过推荐量。

烹饪红肉时,尽量用蒸、煮、汆,而少用油煎油炸。可以先将红肉略煮,然后放入冰箱冷冻至白色的脂肪凝固,再将白脂去除,重新烹调,如此可极大程度地降低脂肪摄入。吃红肉时搭配粗粮,能降低胆固醇,丰富的膳食纤维还能增加肠蠕动,帮助及时排出有害物质。

老年人以及患有脂肪肝、心血管疾病的人应该多吃白肉,烹饪方法以蒸、煮为宜。但白肉虽好,多吃也会有引发动脉硬化的风险,因为不饱和脂肪酸在人体中也并非越多越好。

总之,红、白肉适当搭配,在摄取优质蛋白的同时又能补充铁和锌等矿物质、B族维生素,但要注意选择健康的加工方式。此外,要多食水果和蔬菜,它们大都含有丰富的维生素、抗氧化剂、矿物质等,能够营养机体,促进新陈代谢,增强身体的抵抗力和免疫力。





来源:中国医药报

作者:食品工程博士、科普作家 云无心