您所在的位置: 首页 > 新闻中心 > 营养科谱

生命的源泉---水

更新时间:2020-09-23    编辑:管理员    浏览:63


1. 水是人体最大的组合

水是人体的重要组成部分,比如人的大脑重量的80%是水分。分阶段来看,婴儿体内的水分大约占体重的80%,成人约占60%,老年人则只有55%左右。所以,人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。同时,脂肪也影响体内水分的含量,肥胖程度越大,体内水分含量越少。比如在瘦体型的成年人体内水分占体重的60~70%,而在肥胖成年人的体内水分仅占45%~55%。另外,运动也对体内水分含量有影响,据研究发现,其他条件相同的情况下,运动员体内的水分含量比非运动员的要高。


2. 水的重要功能

水在输送营养素到人体各个器官的同时,也把代谢产生的废弃物带出体外消化、吸收、排泄过程都需要有水的参与。水是细胞反应的溶剂,是代谢反应的底物,也是维持细胞形状的结构成分。水使细胞外液和细胞内液的理化性质保持稳定,并对调节体内温度和酸碱度有直接的作用。如果机体水分丢失10%可导致人体重要器官受损,如果水分丢失达到20%(脱水)可导致死亡如果不喝水,健康的成年人只能活10天,儿童只能活5天,而不吃食物却能存活数周之久。

当然水的摄入也不是越多越好,当水的摄入超过了人体的排水能力时会产生水中毒--水肿(甚至脑细胞的水肿),导致头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、失明、甚至昏迷或死亡。当然一般情况下,在健康人群当中,水中毒并不常见,在一些特殊情况,比如喝水比赛、打牌输了罚喝水(一直输)。


3. 水的平衡

如果体内水平衡失调会导致灾难性的后果。每天摄入的水量基本等于每天排出的水量,水在体内需要保持平衡。人体的胃肠道、肾脏以及大脑的调控会使体内水分处于平衡状态。下丘脑激素调节人体口渴的感觉,口渴是一种刺激饮水的强烈信号。一般来说,成年人每天需要摄入2300ml水(同时也是排出2300ml),在炎热天气则需要摄入3300ml水,如果长时间运动,水分需求要加倍。

水分的摄入包括一切的水的来源,比如直接来自饮水、饮料;来自食物的直接水分;来自食物在体内氧化生产的代谢水。

水分的排出可通过肾脏和消化道以尿液或者粪便的形式,也可通过肺部呼出的空气和皮肤蒸发的水汽。一般情况下,胃肠道会分泌7~9L的消化液,其中大部分在结肠和回肠中被重吸收。这些被重吸收的水分相当于血浆量的两倍,因此腹泻等胃肠道问题会因为消化液流失过多而导致身体缺水,从而产生严重后果。当水分无法通过胃肠道吸收的时候,就必须通过静脉途径补充接近体液电解质含量的盐溶液、葡萄糖溶液、肠外营养液等。


4. 食物中的水分含量

水不仅是人体的重要成分,也是食物的重要成分。从净水而来的水分容易代谢排出体外,而从食物中来的水分,可以防止体内水分的快速流失,从而有益健康。因此,常温天气下,每天所需要的水份大约有30%需要来源于食物。一般来说蔬果水分含量高于其他食物。

image.png


5. 水分对体重的影响

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响,相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生明显的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水,所以如果丢失了5%的水分,也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分,就被认为是轻度缺水(Mild Dehydration),此时会有强烈不适的感觉。

如果人们处于高海拔、低湿度或者高温地区都会增加肺部和汗液中的非显性失水。根据美国研究报告显示,当运动员在80华氏度(26摄氏度)以及低湿度的环境下锻炼,会额外丢失3~4磅的水(1300ml~1800ml水),而且温度越高,失水越多。

因此,运动以后立马感觉体重轻了,或者禁食以后感觉体重少了,就认为是减肥成功,这是不对的。因为,立竿见影的减重只是水分的减少,而不是脂肪的减少。减脂需要是一个持之以恒的过程。


6. 一天是不是要喝8杯水?

人体不能自身储备水,因此每天都必须补充水。一般来说,成年人的水供给量应为35ml/kg,儿童为50-60ml/kg,婴儿为150ml/kg。

对于一个70kg的成年人来说,其水的需求量是2450ml (相当于11杯水)。由食物提供的水分约占20%,也就是490ml,约2.5杯水。同时,体内氧化反应生成200~250ml水(约1杯)。因此,除去食物和体内氧化反应生成的水便是这位70kg的成年人需要的水分摄入量,即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢,答案是根据体重而定。如果你懒得计算的话,这里提供美国饮食指南推荐量供参考(不过美国人体型较大,体重较重,因此水分需求量相对偏高),除了一日三餐正常饮食的水分以外,男性被推荐每日饮水量为11.5杯,女性为7杯。另外母乳喂养,需要额外加500-600ml水的摄入。


小结:

水对人体很重要,最好可以养成间歇饮水的习惯,不要等到口渴时才喝水,因为大脑发送口渴的信号的时候,其实体内已经处于1%失水状态了。尤其是年长的人,对口渴的敏感性降低,会增加缺水或者脱水的风险。失水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降,还会使皮肤失去光泽和弹性,变得干瘪、暗黄,皱纹增多。朋友们想要保持年轻的身体,要坚持喝足水,毕竟人都是水做的嘛。








来源:临床营养网

作者:美国路易斯安娜州立大学医学中心在读博士 素无尘