营养过剩和营养缺乏的常见误区

说到某人看起来“白白胖胖”，你可能会觉得他营养充足；谈及营养缺乏，你的脑中多半会出现一个“骨瘦如柴”的人；而讲到营养不良，你可能首先想到的是饥饿中的非洲儿童。然而，你的这些观念对吗？

误区一：“白白胖胖”就是营养充足

很多人认为“白白胖胖”就代表营养充足，其实不然，这反而是营养过剩的表现。而长期能量过剩就会导致肥胖。而且，肥胖人士有时会有维生素、矿物质等营养素不足或营养不均衡的状况。

判断摄入的营养是否过剩，最方便直接的方法是用身体质量指数（BMI）计算，即体重（千克）除以身高（米）的平方。如果BMI超过23.9，提示超重，即常见的营养过剩的表现。另外，也可以到营养机构找专业营养师，采用系统营养评估的方法判断。 

误区二：营养缺乏者一定“骨瘦如柴”

人们常把“骨瘦如柴”和“营养缺乏”挂钩，实际上，如果身体缺乏营养，有人的确表现为“骨瘦如柴”，但也有人表现为“白白胖胖”，更有人可能根本看不出任何表现，需要科学全面的营养评估才能确定。同样可以通过计算BMI判断是否缺乏营养，如果BMI小于18.5，就可以判定为消瘦，即营养缺乏的典型表现，全面营养评估仍需到营养机构寻求专业营养师的帮助。

不过，有些常见营养缺乏的症状，有助于判断某些营养缺乏的可能性。例如缺乏维生素A会出现夜盲症、皮肤毛囊角化、骨骼生长缓慢等；缺乏维生素B1的人会感到疲乏无力、烦躁不安、头痛、恶心、呕吐等；缺乏维生素B2，早期有虚弱、疲倦、眼痒等表现，如进一步发展，口腔、生殖器及周边会出现各类皮炎；缺乏维生素C会有牙龈肿胀、出血、皮肤瘀点等表现；缺铁者会出现疲乏无力、心慌气短、头晕；缺锌容易出现食欲缺乏、“爱吃泥土”等异食癖。

营养三：“营养不良”等同于“营养缺乏”

“营养不良”的典型代表就是饥饿中的非洲儿童吗？其实，除了营养缺乏外，营养不良还包括营养过剩及营养不均衡。

营养缺乏往往是摄入的营养素不足、吸收不良或过度损耗等造成的。就全球范围来说，有四大营养缺乏病：蛋白质-能量营养不良、维生素A缺乏引起的干眼病、铁缺乏引起的缺铁性贫血和碘缺乏引起的克丁病。

营养过剩是由于暴饮暴食或过度摄入富含脂肪、糖类的食物所造成的。长期摄入的能量大于消耗的能量，过多的能量往往就以脂肪的形式储存在皮下组织、内脏器官的周围以及腹部网膜上，就是我们肉眼所见的“游泳圈”“将军肚”。

还有一种营养不良，既没有营养缺乏病，也没有营养过剩的肥胖表现，是一种看不出任何症状的营养不良，往往表现出一些亚临床症状，例如缺乏食欲、容易疲倦、体力不足、注意力不集中等。

现代人更应培养合理营养的素养

现代人生活压力大、饮食习惯不好，很容易出现营养不良，所以日常合理营养、饮食习惯良好至关重要。针对6岁以上的正常人群，可以参考《中国居民膳食指南（2007）》的膳食指导，记住如下十点。

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2. 多吃蔬菜水果和薯类；

3. 每天吃奶类、大豆或其制品；

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；

7. 三餐分配要合理，零食要适当；

8. 每天足量饮水，合理选择饮料；

9. 如饮酒应限量；

10. 吃新鲜卫生的食物。

对于特殊人群，如孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人，在不同时期要注意额外补充相应的营养素来避免营养不良。