平衡膳食与营养！

30年来，我国居民膳食模式发生了很大的变化，高能量、高脂肪和低碳水化合物的饮食模式增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性疾病的发生率。同时我国居民蔬菜摄入量不断下降、水果、大豆和奶类等摄入量仍处于较低水平，导致了B族维生素及钙等微量元素的摄入不足。

中国几千年的历史记载了很多饮食养生的思想，如《黄帝内经》中提到的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食原则。食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量是不同的，食物多样化可满足人体对各种营养素的需求。

我国健康教育和公共卫生政策的基础性文件是《中国居民膳食指南》，也是我国推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。

为适应居民营养健康需要，提高居民健康意识，帮助居民合理选择食物，减少或预防慢性疾病的发生，我国于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，1997年和2007年修改和发布了第2版和第3版。在以往版本的基础上，紧密结合我国居民营养问题和最新营养科学进展修订并发布了2016版《中国居民膳食指南》，其核心内容包括六条：

碳水化合物，蛋白质和脂肪是三类产能营养素，平衡膳食中提倡三大营养素占一天总能量的比例分别为碳水化合物50-65%、蛋白质10-15%、脂肪20-30%。人体的能量消耗主要用于基础代谢、食物热效应和身体活动，最佳状态是能量摄入与消耗达到平衡。

很多人为了保持身材或者减重，选择少吃或不吃主食这种饮食方式，对于长期的体重控制和身体健康是不利的。有人认为自己少吃点就可以减少运动量甚至不运动，也是“吃动平衡”，这也是错误的认识。 

食物是人体所需各种营养素的载体，不吃会导致膳食营养素摄入不足，从而增加了营养不良的风险，降低了机体免疫力，对长期身体健康有不利的影响。身体活动是消耗能量和增强体质的重要途径。所以“管住嘴，迈开腿”两者同等重要、互为补充、缺一不可，多动会吃是保持健康体重的正确方式。

目前为止，人们发现的组成天然蛋白质的氨基酸只有20种，在这20种氨基酸中，亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸这8种氨基酸是人体必须从食物中获得而不能在体内合成的（刚出生的幼儿还不能合成组氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸时，人体会出现发育迟缓、贫血、毛发枯黄等症状。

食物蛋白中含必需氨基酸的数量及种类的多少就成为了衡量蛋白质优劣的标准，含有必需氨基酸的种类、数量多，营养价值就高，这种蛋白质就称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。一般说来，动物性食品，如瘦肉、奶、蛋，鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，数量也比较多，各种氮基酸的比例恰当，生物特性与人体接近，即与人体蛋白质构造很相似，容易被人体消化吸收，与植物性食品大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质都被称为优质蛋白质。

参考文献：

1.中国居民膳食指南2016版。人民卫生出版社。

2.高级运动营养学，丹.贝纳多特著，安江红等译。人民体育出版社。

来源：中国临床营养网